肌力體能訓練

好的，事情是這樣的
小弟剛結束２０１９年５月的丙級課程
課後發現有很多東西如果事先就知道，可能更有助於學習及整體流暢度
所以呢這會是一篇非常之長的文章，內容包含從丙級報名前到正式上課後準備考試的一些注意事項
本文是非官方的一種行為，跟怪獸訓練中心以及何立安老師沒有任何關係
純粹就是過來人的經驗分享，屬於那種不知道沒關係但知道了會對你更好的類型
但在這裡事先聲明一點：
「文章中不會含有任何具體細節的考場規則、考題、技巧」
且為了不造成老師的困擾，有些東西會選擇隱過不談
不希望因為公開分享而讓老師後來傷透腦筋的要去更改一些規則
例如：考試分組方式我就不會說(๑•́ ₃ •̀๑)
即使是私下留言傳訊息問我，只要涉及到以上類型也一律不回答
這裡也要請各位已經上過課的同學、學長們配合
如果看到這篇文章後想要留言很歡迎，但如果涉及相關規則我會刪掉喔！

再來就是確切上課內容及一些無傷大雅細節的部分
何老師可能因時制宜的進行微調，所以如果在許久後你去參加這個證照課程時發現有那裡不一樣
那就是老師覺得新的做法更好才會做的更改

本意並不是想教大家能如何如何的鑽一些小縫縫藉此通過丙級證照
反而小弟撰寫這篇文章的某部分心態是想勸阻那些可能還沒準備好的人
單純希望後來者能以更好的準備去面對這張含金量很高的證照
也希望能對於要去上課的人以及怪獸訓練中心都有正面的幫助
何立安老師以及整個怪獸訓練中心對於這張丙級證照的用心程度是外人無法想像的
有可能在訓練理念或市場營銷方面與你的價值觀不符合
沒關係的，但你不能否定他們對於培養人才的努力

文章會略分為以下幾個部分：
１．報名前準備
２．上課前準備
３．第一次上課（黃金週）
４．一二週課間
５．第二次上課
６．二三週課間
７．第三次上課
８．筆記
９．學科考試
１０．術科考試

－－－－－－－－－－－－－－報名前準備－－－－－－－－－－－－－－

目前全台灣只有兩位老師在開設丙級證照認證課程
分別為何立安老師以及江杰穎老師
丙級不是一張便當證照，不可能繳錢了事
甚至在上課過程中的一個閃神你就會錯過學科中的某一題

本文分享的是何立安老師(怪獸訓練中心)開設的丙級認證
截至２０１９年５月為止，全台灣僅有６００多張丙級證照
每一梯次收３２位，合格率約５～７成(網路資料為５～７成，老師說６～８成)
由此可見丙級證照的含金量，丙級分為術科與學科
但是不管什麼科，你得先報到名，沒報上都沒你什麼事 (ㄏ￣▽￣)ㄏ   ㄟ(￣▽￣ㄟ)

關於丙級報名這件事情大家都知道這是一場戰爭！！！
你死我活的戰爭
這場戰爭如何打贏各憑本事，你可以去尋找之前名列前五的報名者
問問他們到底是如何在２１秒內打完那一份表單的，我也很想知道阿ლ(ﾟдﾟლ)
但在報名之前我個人認為你需要做好一些準備
這些準備不是何立安老師說的也不是怪獸訓練說的
單純作為一個過來的人的良心建議
雖然也許有很多人也沒這些準備然後也是過了
但就如同我上面所說，這些事情不知道沒關係但知道了對你更好
如果你有打算將怪獸訓練中心的課程全部刷個通關
那我良心建議你先將其他課程上完後最後再回來上丙級課程
至少將課表安排、動作控制這兩節大課給刷了
中老年人肌力訓練有幸遇到開課的話也可以去獲取一些學科知識
怪獸訓練中心的課程上完後，帶著這些觀念訓練一段時間真的會對你有很大幫助

看到這裡的朋友若你是還沒上過何老師的其他課程又剛好遇到丙級開放報名
(真的很多人都是聽到報名才開始搜尋資料的＝　＝)
如果你不是真的非常確信你有能力通過丙級，那真的真的強烈建議你不要跟自己過不去
即使你非常有自信，也先冷靜回頭審視一下這個自信從何而來
因為像課表安排這種純為學科的課程，由於沒有考照壓力你可以在課程結束後充分吸收
但如果是在丙級課程才第一次接觸到這些學科概念，那你在學科方面的壓力一定會有，而且還不小
考試時的題目可不是簡答、是非、選擇題那麼簡單

以上是怪獸訓練旗下課程的部分
再來談談自我訓練方面，暫時不在此花篇幅解釋等講到術科自然明白
個人上過丙級課程後建議：
１．至少自主訓練兩年　(認真練的才算進去喔，做個一組練手指30分鐘不算)
２．訓練不偏科不挑食　(比如只練上半身或是某些動作找不到成就感所以老子從來不練之類的)
３．對自由重量訓練有一定程度的熟悉　(尤其是完全只透過器械尋找成就感的，建議你先不要)
４．臥推 (自重)、硬舉 (1.5自重)、深蹲 (1.5自重)－－－講到術科你就會知道為甚麼了！！！
５．先盡量處理腳踝、肩膀、胸椎、髖關節以上四個活動度，以及腿後肌群的緊繃問題
６．能放下所知所見，不帶主觀對抗思想再來上課
７．最好能讀完靈活如豹、功能性訓練聖經、肌力訓練聖經這三本神書

報名後請千萬記得要繳費
不繳費的話備選名單的同學們會非常感謝你
當然你不繳費的話，那也不是你同學  థ౪థ....

－－－－－－－－－－－－－－上課前準備－－－－－－－－－－－－－－

丙級課程目前總共是三周的課程，三周的六日總共六天 (上課五天、最後一周的周日考試)
第一周所有重要的事情都建議在這一週上課後盡力搞定他，老師上課也會提醒啦！

相信會去報名丙級的同學，都已經自主訓練好一段時間，甚至有些人可以說是訓練狂熱者
所以呢第一周上課前要注意的事情是千萬不要在禮拜五的時候安排那種把自己操到爆的大重量課表
第一周的上課內容會有大量的術科教學，目的在於讓學員有時間在接下來的兩週時間內將技術熟練
老師在教學時不會要求重量，但是畢竟是學習動作，身體狀況恢復越好限制因素越少也就越有助於你學習
而且由於在第一週會塞進大量的術科，節奏不算慢　
(不誇張喔８０％的術科考試動作都在第一週教學結束)

所以如果是運動小白直上丙級可能會覺得超級硬，不用說運動小白...運動半白可能也受不了
這無關重量不重量的問題，只是如果你在肌力體能這一塊白的區域太多
學科燒腦術科炸體能，又有緊追其後的考試時間壓力會有怎樣的結果可想而知
當然上課過程當中老師會術科、學科視情況輪流穿插
老師上課幽默，不會讓你腦容量爆炸也不會術科到力竭，所以不用為此特別訓練體能或靜坐

－－－－－－－－－－－－－－第一週上課－－－－－－－－－－－－－－

個人建議第一周第一天  (也就是禮拜六)
下課後的晚上好好的把今天的所學做一次概略整理
不論是術科動作操作的細節、流程、注意事項，或是學科的觀念
隔天(周日)上課時可以即時發問
即使有網路平台可以發問，但有發問過的人都知道由於老師很忙，而且不會因為忙就敷衍你了事
所以那個一來一回的時間.......絕望阿｡ﾟヽ(ﾟ´Д`)ﾉﾟ｡
可以及時將不懂的地方解決超級重要的，因為接下來你只剩下１１天可以練習
１１天要合理的安排練習第一週教學的十幾個術科動作又要兼顧身體恢復
而且重點不僅僅是會還要臻至熟練
所以晚上不要亂跑去玩，玩什麼時候都可以，但你不是天天可以碰到何老師開啟即時問答模式

第一週上課大致上要注意的事情就這些
然後可以不用帶太多的護具什麼的，上課時老師不要求重量
對了，還有一件非常重要的
第一周的時候會分組，而這個組別會一直延續到上課結束(第五天)
老師不會對分組進行干涉，但身高差距過大的話Ｖ勾跟護槓的位置就會不適合某些人
意即身高會稍微稍微影響操作的順暢度，只有稍微啦，但可以的話類似身高的同學抓一組會比較順
像我們這組就是，我特別矮，有看過鋼之煉金術師嗎・゜・(PД`q｡)・゜・
讓我在這裡懺悔一下，感謝包容我的三位同組同學
所以一開始在分組的時候可以的話稍微注意一下這點，唯一就這點較有影響
另外男生女生的話其實不用因為力量表現差距過大而刻意有所區別
學習動作不會也沒必要上到那麼重，你們是去上課不是去比賽，秀重量不是在這種時候
除非你同學剛好是舉重國手，他老兄上膊不裝個１５０就會飛到天花板那我沒話說　(ﾟд⊙)

－－－－－－－－－－－－－－一二週課間－－－－－－－－－－－－－－

第一週至第二週之間有１２天的時間
但如果扣掉最後週五那天不訓練的話就是１１天
可以的話有兩個東西在上課前先準備好，等你發現需要才買會來不及
１．地雷管或相似類型替代方案
２．攝影腳架

地雷管是因為術科當中有兩個動作會用到地雷管
我知道有些訓練場所是沒有這個配備的，這次上課我們這組同學就遇到這個問題
如果你也剛好如此的話，地雷管好攜帶也不貴，買一隻自己訓練用吧
至於攝影腳架的部分就比較重要了
術科動作部分尤其是爆發力動作，在初練習的時候最好攝影下自己的側面
用可以控制慢速撥放的ＡＰＰ有助於找到動作當中的缺失並及時修正(Ｉｐｈｏｎｅ自帶此功能)
所以最好是用手機練完一組馬上看啦，就可以在下一組修正
如果在上課時攝影時請先徵得何老師同意，並且因為一定會拍到其他同學所以也不要公播

這一段時間就是練習
千萬不要放不下自己原有的訓練課表，想說抓取少量時間當動態恢復練習丙級的術科動作就好
熟練度對於術科考試絕對的至關重要
老師考試不要求每個動作你要舉起多大的重量，而是每個動作的熟練度
唯一獲取熟練度的方式就是練習，你的肌肉不會因為短時間不進行原有訓練就掉到水溝，不必焦慮
再說你並沒有完全停訓，權當是更改課表類型囉

在訓練當中要專注發現自己的弱項，也就是上面第５點建議的部分
找出自己是否有活動度不足而影響動作的情形發生，並在考試前加以修正
這真的超重要的喔，我們這一期就有很多人為此所苦，甚至有人因此決定延後考試
如果真的是先天個體差異沒辦法可以跟老師討論是否有解決方案
但老師不會因為任何因素降低對動作標準度的要求
甚至連前面有學長因傷開刀後未癒前來考試
老師的想法也是你大可以等痊癒後再來，這不能作為降低丙級術科水準的藉口

補述一件事情，爆發力動作的練習首重質才談量
單一組不要超過5下，如果發現握力或其他的甚麼地方開始成為限制因素就休息
因為狀態不好的情形下練習，不僅拍出來的影片可能不具有參考價值，更提高受傷風險

－－－－－－－－－－－－－－第二週上課－－－－－－－－－－－－－－

第二週上課時你應該對於大部分動作已經具備有相當程度的熟練
這就是為何在報名前準備會提到的１２３４點建議
十幾個術科動作當中，佔很大比例的就是常用的訓練動作
比如說：深蹲、傳統硬舉、相撲硬舉、ＲＤＬ...等等
如果本來就已經符合１２３４點，那這些基本功對你來說完全不是問題，頂多修正一下動作細節
反過來說要是你對這些都還不熟，那真的目前你不適合上丙級

基本上課模式同第一週
只是在第二周會開始跑一些課表，主要是第一週所教學的動作
順便也是讓老師看看動作的熟練程度
第二週就會把所有考試會用到的術科動作教完
所以注意事項也差不多，就是禮拜五的時候別爆操盡量恢復
到這個時候該知道該注意的老師也都已經說了
有些該解決的問題如果第二週上課後還沒解決或是說沒辦法解決
那就只能想其他方案看能不能降低影響或是擇期再考  (是可以延後考或補考的)
第二週上完課，這時候自己的水準需不需要延後考試自己心裡大概就會有個譜了

補充下，在跑課表的時候啊
老師會很輕鬆的像聊天一樣在旁邊唸唸唸唸唸 (´≖◞౪◟≖)
不要當耳邊風，該紀錄還是要記，說不定那時候講的東西會考 (≖ᴗ≖๑)

－－－－－－－－－－－－－－二三週課間－－－－－－－－－－－－－－

這段時間內自然也是練習練習再練習，錄影錄影再錄影
不過要多做兩個動作
第一個就是稍微尋找一下自己每一個動作如果是考試的話你能裝多重以及你想裝多重
雖然這個行為到最後你會發現沒有用，原因後表
但這個動作可以幫你判斷另外一件事情，術科再提  (ﾟ∀。)
第二就是鞋子，要不是影響版面我真想把那兩個字框起來放大
原因在於有些動作鑑於活動度影響，要穿某種鞋子較有利操作（ＥＸ腳踝活動度之於前蹲舉）
但是那種鞋子就會影響其他動作下的操作
像如果穿的是鞋口比較高比較硬挺的（ＥＸ硬舉鞋），你側蹲會不舒服，要自己衡量
你說那我就換鞋子阿，你太單純了( º﹃º )

－－－－－－－－－－－－－－第三週上課－－－－－－－－－－－－－－

第三週上課的第一天主要的時間會放在跑課表
但在跑課表時講述的一些觀念也是要認真聽
不要想說考試前一天老師沒那麼狠啦今天上的都不會考了啦~
我只能說你這麼單純真的好嗎(ﾟ∀。)
丙級全程上課中就沒有東西不是重點，也沒有所謂不會考的東西，除非老師開口說不會考

－－－－－－－－－－－－－－筆　　　記－－－－－－－－－－－－－－

我們這一期有共同整理筆記，老師親口認證我們這一期是截至目前為止筆記最完整的一期
在此感謝全班同學共襄盛舉
共筆的好處是全班一起補漏，但要找到願意整理的人就是了 (而且那個人要看的懂大家的字)
但筆記這個部分老實說經歷過學科考試之後我會覺得它很重要，但也可以很不重要
為什麼這麼說呢
學科考試就是出自課本內容、上課口述這兩個部分
在第一週及第二週上課的四天當中，老師會塞入大量的學科內容
有些重要的觀念老師是隨口就過，所以一定有東西會漏記或者記錯
不管有沒有要整期串聯共同整理筆記
奉勸各位回家後一定不要只有看過就放著，要把上課速記後的產物系統性的整理過一次
學科考試真的不是開玩笑的，有些東西你就會記得明明我有抄，可是光找你就找了３分鐘
更別說好不容易找到了結果看不懂自己的字  σ ﾟ∀ ﾟ) ﾟ∀ﾟ)σ 

而筆記不只有學科需要記
術科部分老師在教學動作的同時會口述這個動作的操作順序、注意事項等等
這些在回家練習時可以達到很好的提醒作用，前提是你要記的對
而且術科動作也很有可能出現在學科考試中喔
你覺得考學科有時間壓力的情況下你是慢慢回想動作流程、注意事項比較快
還是直接有完整的紀錄給你參考比較快呢 (,,・ω・,,)

以上是筆記為什麼很重要的部分
至於為甚麼會說筆記也可以很不重要呢
原因在於整整三小時的學科考試當中，如果你已經把大原則都融會貫通
你要依賴筆記的情形其實不會很多，剩下就是一些數據、表格、資料的部分
也就是說跟以前讀書一樣，並不是筆記做得漂亮就會拿高分
關鍵在於平時認真聽並且了解其中的原理，這樣一來筆記資料的多寡對你的影響自然降低
所以前面才會建議先上過怪獸訓練的其他課程
這些東西對你來說已經是常識而不是剛聽到的新知識，在學科方面的壓力會減輕不少

最後筆記部份最重要的個人反而覺得是我最後想到的東西，目錄！！！
大致上如下圖所示 
(故意不放出整張目錄，如前述不想給老師造成麻煩，也怕不小心有公布上課內容的疑慮)
也就是把重要的小目標物在課本的頁數給標記出來，有助學科考試時查找資料的速度
這個做法供大家參考！！！

最後筆記的部分，由於是共筆，所以這是屬於全班同學的東西
也擔心會有不小心公布上課內容的疑慮
所以呢不論是學科還是術科，不會公布在本篇文章中，當然私下找也不會給

－－－－－－－－－－－－－－－學科考試－－－－－－－－－－－－－－－

學科作答時不限制用什麼筆種、顏色
但我建議最好帶一副鉛筆橡皮擦
學科考試總時長３小時，也就是１８０分鐘
總共有２０題申論題，考試題目只會出自上課內容與講義
也就是說每題平均只有９分鐘的作答時間
而且這個申論題必須要有思考過程，也就是說不能以簡答的形式答題

Ｑ：請描述磷化物系統的運作模式以及訓練方式
Ａ：運作模式→很強、訓練方式→跑步。(,,ﾟДﾟ)

你的答案千萬不要長這樣，必須要詳述而且是具有邏輯的過程
所以你就知道為什麼我們要盡量避免那種「我明明就有抄，但光找就花了３分鐘」的愚蠢事情發生，學科考試時的作答時間是非常寶貴的，更不要說你找到資料後可能還得花幾十秒組織邏輯才開始動筆，一來一回損失的都是時間
講到這裡你就知道如果你手上的筆記沒有整理，全部像乾麵一樣拌在一起，看你到時候怎麼找
可能有人會覺得才幾分鐘沒差吧，老子可是有整整１８０分鐘欸
何老師說，學科沒過的原因通常都是答題數不夠。
如果真的沒差，老師就不會這樣說，也不會有那麼多人寫到最後一刻
再說難道你考試完都不檢查的嗎(‘⊙д-)
當然２０題當中不會每一題都是那種需要巨量時間才能完整答題的類型，不用擔心

所以除了筆記統整以及製作目錄加快查找速度之外
最好的方式就是盡量把這些知識變成自己的東西，融會貫通印在腦子裡
可以最大限度減少翻找資料的時間，大部分的觀念題對你來說根本不用翻

至於課表題，我們這屆是有啦
但應該不可能有哪一屆膽敢奢望自己的學科考試會獨缺此項吧
剛剛說的鉛筆就是用在這裡，你需要畫表格、填寫資料等等
如果用原子筆可以有把握一次畫好，大小格數分毫不差那當我沒說

其他像是什麼能量系統、強度區一定要弄到懂
這種重要的東西一定會出考題
靠運氣不如靠自己

其餘剩下的規則就留待老師公布
何老師的考試規則很嚴格，但如果不是想偷雞認真作答其實不用想太多
千萬不要想著作弊喔拜託，被抓到會很慘
再說申論題要怎麼作弊，你照相機?(ﾟдﾟ≡ﾟдﾟ)

－－－－－－－－－－－－－－－術科考試－－－－－－－－－－－－－－－

考試當天早上９：００準時到，但最好提早到啦，沒看誰真的敢壓秒到
其實是先考術科的，只是我打的順序顛倒過來了
術科考試的動作就是從上課所有教學的動作中抽２０項
所有動作大致上如下：
　　基本動作：背蹲舉、傳統硬舉、相撲硬舉、ＲＤＬ、單腳ＲＤＬ、前蹲舉、側蹲
　　　　　　　分腿蹲、後腳抬高蹲、臥推、肩推、引體向上、屈體划船、反式划船
　　爆發力動作：單手抓舉、雙手抓舉、垂懸爆發上膊、爆發上推、爆發轉體、半蹲
　　　　　　　　挺舉、爆發前推
其中爆發力動作幾項有分腿接槓的變化式且又分為左右邊，所以需要練的不只七項
單手抓舉也分左右手、寬站、窄站

考前熱身在還沒輪到你考試的時候老師是允許的
但是呢所有人都擠在Ｍｏｎｋｅｙ　ｂａｒ那邊，包含所有背包
故為安全考量不允許使用器材操作考試動作，這時候若想熱身怎麼辦呢
怪獸訓練中心所在位置的樓上，也就是洛德城堡入口處有一間健身房，單次１００元
這間健身房早上６：００就開始營業，所以如果你擔心你是第一批考試的人，可以提早來熱身

老師很貼心
考試動作的順序會循序漸進熱上來，所以如果心夠大也是可以等考試時在熱身啦｡ﾟ(ﾟ´ω`ﾟ)ﾟ｡

考試時每一個動作老師會下指令
然後不限定操作重量，你可以空槓操作也可以１ＲＭ
後面排隊考試的同學眾多，整個考下來節奏很快很像在跑Ｃｒｏｓｓｆｉｔ，累 (☍﹏⁰) 
動作與動作之間幾乎沒有休息時間，要自己抓時間休息
即使完全不拖到時間，每組也大概需要２０分鐘左右，完全不停的２０分鐘喔
也就是說你沒時間換鞋子，事前就要決定好穿哪一種鞋子上場

然後解釋一下前面二三週課間做那件事情的意義  (填個坑)
因為考試時幾乎沒休息，後面所有動作我們這一期很多人都乾脆是３０或空槓考到結束
印象中幾乎沒人拿超過３０在考的啦，那為什麼平時還要記錄自己的可操作重量呢
原因在於最輕就是空槓２０公斤，而必須裝槓片的有硬舉系列，也就是至少３０公斤總重
當你把所有動作的可操作重量紀錄完之後發現，居然全部只在２０～４０公斤出頭
平均都落在４０公斤，代表考試時的３０公斤對你來說強度已經很高
那就要思考你的體力有沒有辦法做完全程，至少在握力部分可能出現問題
所以才會說要做個紀錄心中有個底，不過老師說很少遇到這個現象，不必太過擔憂

同理也是為何在一開始建議肩推至少具備４０公斤執行８下的能力，當然是指雙手！！
肩推、爆發上推、半蹲挺舉這三個動作都是垂直推，而最輕你只能拿２０公斤空槓
所以如果具備４０公斤８下的能力至少考試不會有問題
同理，如果你的基本三項都在只有５０公斤上下，拿３０操作單一動作不會有困難
可如果是２０個動作呢  σ`∀´)σ
這就是為什麼建議三項都至少達到體重倍數，這樣考試時至少限制因素不會是因負重而降低的體能

最後說一下引體向上，這是很多人害怕的一項
但不用擔心，老師的引體向上是退階的
也就是說一定會拉的上去啦，你要想的就只是把姿勢做正確而已

－－－－－－－－－－－－－－－後　　記－－－－－－－－－－－－－－－

當時在剛決定報考丙級的時候聽說這張很硬
平常訓練時習慣了體重倍數的計量法
一度以為像什麼抓舉、上膊之類的爆發動作及格標準都是體重幾倍幾倍
老嚇人了(╥﹏╥)

所以在課程結束後才會想說發一篇比較詳盡的心得
而且還等到確定收到通過證照的通知信才開放呢
至於一些像什麼課程時間、費用、上課地點，其他學長的心得文有提及
希望在整篇文章當中需要注意的細節部分能對後學來者有所幫助
有問題歡迎提問！